Higiene del sueño

La higiene del sueño es un conjunto de prácticas que controlan aquellos factores que influyen el sueño. Creando el ambiente y las rutinas adecuadas podemos reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño y hacer que este tenga una mayor calidad y sea por tanto, más reparador.

A continuación te proponemos 10 CONSEJOS PARA DORMIR MEJOR y mejorar tu higiene del sueño:

👉 1.- ACUÉSTATE Y LEVÁNTATE SIEMPRE A LA MISMA HORA

Tener un horario estable permite que el organismo recupere su ritmo circadiano y realice los procesos relacionados con el sueño y la vigilia de forma más eficaz. Si el cuerpo ‘sabe’ cuál es la hora de ir a dormir pondrá en marcha los mecanismos que desencadenan el sueño con tiempo suficiente para que cuando te vayas a la cama tardes menos tiempo en conciliar el sueño y este sea de mayor calidad.

👉 2.- CUIDA EL ENTORNO

Las condiciones ambientales afectan a la calidad del sueño, es recomendable que durmamos en un colchón cómodo, con muy poca luz y una temperatura ambiente agradable (ni mucho frío ni mucho calor)

👉 3.- REALIZA UN RITUAL

Si siempre realizamos la misma rutina antes de dormir nuestro cerebro asociará estas acciones con el sueño y comenzará a prepararse para dormir antes de ir a la cama, reduciendo el tiempo necesario para conciliar el sueño y aumentando la calidad del mismo. Busca realizar acciones relajantes como por ej. una ducha templada, escuchar música o sonidos relajantes o meditar. Y evita aquellas que pueden resultar estimulantes como por ej. la televisión o usar el teléfono móvil.

La asociación entre lo que pasa antes de dormir y el sueño será más fuerte si siempre realizamos las mismas acciones, en el mismo orden y aproximadamente a la misma hora del día.

La luz también influye en el ciclo del sueño/vigilia a través de la glándula pineal que es la responsable de la producción de melatonina. Cuando estamos expuestos a luces muy intensas nuestro cerebro ‘entiende’ que es de día y por tanto, no es la hora de dormir, no se produce melatonina lo que favorece estar despierto.  Evitar las luces intensas hace que la glándula pineal produzca melatonina y de este modo conciliaremos mejor el sueño.

👉 4.- LA CAMA ES SÓLO PARA DORMIR

Del mismo modo que realizar un ritual funciona porque se asocian unos estímulos (rutinas relajantes que realizo por la noche) con una respuesta (dormir bien), el resto de estímulos que se dan alrededor del lugar en el que dormimos también influyen en la calidad del sueño. Usar la cama para otra actividad que no sea dormir (ver la tele, jugar, usar el teléfono móvil) dificulta que se produzca la asociación entre la cama y dormir y por tanto el cuerpo no se preparará para el sueño en el momento de ir a la cama.

Del mismo modo si ha llegado tu hora de dormir  y no logras conciliar el sueño no te quedes en la cama, primero para mantener la asociación ‘cama-dormir’ y en segundo lugar porque quedarte en la cama posiblemente aumentará tu ansiedad al ver cómo pasa el tiempo y no logras conciliar el sueño. Levántate y haz alguna actividad que te ayude a dormir, practica alguna técnica de relajación o medita hasta que sientas que vuelves a tener sueño.

👉 5.- CUIDA TU DIETA

Cuándo y qué comemos puede afectar a la calidad de nuestro sueño. La cena es la comida del día que más afecta al sueño, por un lado no cenar lo suficiente puede hacer que nos despertemos en medio de la noche con sensación de hambre y acostarse con sensación de hambre dificulta conciliar el sueño. Por otro lado, cenar demasiado o muy tarde hará que todavía estemos realizando la digestión cuando llegue la hora de ir a dormir lo que dificultará un descanso adecuado. Lo ideal sería cenar una cantidad adecuada unas dos horas antes de dormir.

👉 6.- HAZ EJERCICIO

El ejercicio físico contribuye a reducir el estrés y nos ayuda a dormir mejor. Sin embargo, el cuerpo tarda unas horas en recuperar un estado de reposo que nos permita un descanso adecuado por lo que no sería recomendable realizar un ejercicio muy intenso a última hora de la tarde o por la noche.

👉 7.- REDUCE EL ESTRÉS

El estrés afecta a la cantidad y calidad del sueño. Distintas técnicas de gestión emocional, así como ejercicios de respiración o relajación, la meditación o el deporte te pueden ayudar a reducir tus niveles de estrés y mejorar tu descanso.

👉 8.- NO TOMES ESTIMULANTES

No tomar sustancias excitantes como café, té o el tabaco especialmente durante la tarde o al final del día.

👉 9.- NO TOMES ALCOHOL

Aunque el alcohol favorece que te duermas más rápido debido a su efecto depresivo, altera las fases del sueño posteriores. provocando un sueño fragmentado e impidiéndote el descanso necesario.

👉 10.- CONTROLA LA SIESTA

Evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos) y nunca por la tarde-noche.  Si tu problema de sueño es grande es posible que pueda beneficiarte evitar la siesta durante un tiempo.

 

👉 No olvides que puedes combinar estos consejos con nuestros vídeos relajantes (Modo Sueño) para conseguir mejores resultados.

¡Dulces sueños!

 

mejorar la calidad del sueño